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봄 저칼로리 해산물 다이어트 레시피 3 (영양성분표 포함 7가지)다이어트 2024. 2. 15. 15:10반응형
봄 저칼로리 해산물 다이어트 레시피 3 (ft. 영양성분표 포함 7가지)
안녕하세요!
오늘은 봄에 즐길 수 있는 해산물로 건강한 다이어트를 위한 맛있는 레시피를 준비했습니다. 다이어트를 할 때는 영양소를 균형 있게 섭취하는 것이 중요하죠. 이 레시피들은 칼로리를 줄이면서도 고단백 저지방으로 영양을 고루 섭취할 수 있도록 신중하게 선택했어요. 함께 건강한 식습관을 만들어 나가면서 더 좋은 자신을 만들어보세요. 건강한 식사로 더욱 행복하고 활기찬 라이프를 즐겨보세요!
● 순서
1. 멍게 샐러드
2. 새우와 채소 볶음
3. 홍합과 바지락 샐러드
4. 낙지 채소 볶음
5. 꽃게 샐러드
6. 전복 채소볶음
7. 해삼 샐러드
해산물 다이어트 사진 1. 멍게 샐러드
● 재료
- 멍게: 200g
- 믹스 그린 채소 (로메인 레터스, 아라비아따, 루꼴라 등): 적당량
- 토마토: 1개
- 오이: 1/2개
- 양파: 1/4개
- 식초: 2큰술
- 올리브 오일: 2큰술
- 레몬 주스: 1큰술
- 다진 마늘: 1작은술
- 소금: 약간
- 후추: 약간
- 파슬리: 약간 (장식용)
● 만드는 방법
1. 멍게를 먼저 깨끗이 씻어 준비합니다.
2. 끓는 물에 멍게를 넣고 2분 정도 살짝 데칩니다. 그 후 찬물에 헹궈 식힙니다.
3. 믹스 그린 채소를 깨끗이 씻어서 물기를 털어낸 후 채반에 담습니다.
4. 토마토와 오이는 적당한 크기로 썰어서 채소 위에 올립니다.
5. 양파는 얇게 채 썰어서 물에 담가 아삭하게 만든 후 채소 위에 올립니다.
6. 멍게는 채소 위에 올리고 식초, 올리브 오일, 레몬 주스, 다진 마늘, 소금, 후추로 만든 드레싱을 채소와 멍게 위에 골고루 뿌려줍니다.
7. 마지막으로 파슬리 잎을 장식하여 완성합니다.
멍게 샐러드 영양 성분 칼로리 약 150-200kcal 탄수화물 약 10-15g 단백질 약 5-8g 지방 약 10-15g 콜레스테롤 약 0-5mg 식이섬유 약 3-5g 나트륨 약 200-250mg ※ 위의 값은 대략적인 추정치이며, 사용된 재료의 양과 조리 방법에 따라 실제 값이 달라질 수 있습니다. 가능하다면 사용된 재료의 영양성분 정보를 참고하는 것이 더욱 정확할 수 있습니다.
2. 새우와 채소 볶음
● 재료
- 새우: 200g
- 믹스 그린 채소 (로메인 레터스, 아라비아따, 루꼴라 등): 적당량
- 당근: 1개
- 양파: 1/2개
- 대파: 1대
- 청양고추: 1개
- 식용유: 1큰술
- 다진 마늘: 1작은술
- 간장: 1큰술
- 설탕: 1작은술 (선택 사항)
- 참기름: 1작은술
- 소금: 약간
- 후추: 약간
- 파슬리: 약간 (장식 용)
● 만드는 방법
1. 새우를 깨끗이 손질하여 껍질을 벗기고 장방형으로 썰어줍니다.
2. 당근은 적당한 크기로 채 썰고,양파와 대파는 얇게 채 썰어 준비합니다.
3. 청양고추는 얇게 채썰어 준비합니다.
4. 팬에 식용유를 두르고 다진 마늘을 볶아 향을 내줍니다.
5. 볶은 후 새우를 넣고 중불에서 볶아줍니다. 새우가 살짝 익으면 채소를 넣고 함께 볶아줍니다.
6. 간장, 설탕(선택), 참기름을 넣고 볶아준 후 소금과 후추로 간을 맞춰줍니다.
7. 새우와 채소가 익은 후, 채반에 담아 파슬리 잎을 장식하여 완성합니다.
새우와 채소볶음 영양 성분 칼로리 약 250-300 kcal 탄수화물 약 10-15g 단백질 약 15-20g 지방 약 10-15g 콜레스테롤 약 100-150mg 식이섬유 약 3-5g 나트륨 약 300-400mg ※ 위의 값은 대략적인 추정치이며, 사용된 재료의 양과 조리 방법에 따라 실제 값이 달라질 수 있습니다. 가능하다면 사용된 재료의 영양성분 정보를 참고하는 것이 더욱 정확할 수 있습니다.
3. 홍합과 바지락 샐러드
● 재료
- 생 홍합: 300g
- 생 바지락: 300g
- 믹스 그린 채소 (로메인 레터스, 아라비아따, 루꼴라 등): 적당량
- 오이: 1개
- 토마토: 1개
- 양파: 1/4개
- 식초: 2큰술
- 올리브 오일: 2큰술
- 레몬 주스: 1큰술
- 다진 마늘: 1작은술
- 소금: 약간
- 후추: 약간
- 파슬리: 약간 (장식 용)
● 만드는 방법
1. 먼저 홍합과 바지락을 물에 담가 모래와 이물질을 제거합니다. 이물질이 없어질 때까지 여러 번 깨끗이 씻어주세요.
2. 오이와 토마토는 적당한 크기로 썰어주고, 양파는 얇게 채 썰어서 물에 담가 아삭하게 만들어 줍니다.
3. 믹스 그린 채소를 깨끗이 씻어서 물기를 털어낸 후 채반에 담습니다.
4. 끓는 물에 소금을 넣고 홍합과 바지락을 넣어서 약 5분간 삶아줍니다. 홍합과 바지락이 열리고 익으면 건져서 식혀줍니다.
5. 식혀진 홍합과 바지락을 채소 위에 올립니다.
6. 식초, 올리브 오일, 레몬 주스, 다진 마늘, 소금, 후추로 만든 드레싱을 채소와 조개류 위에 골고루 뿌려줍니다.
7. 마지막으로 파슬리 잎을 장식하여 완성합니다.
홍합과 바지락 샐러드 영양 성분 칼로리 약 200-250kcal 탄수화물 약 10-15g 단백질 약 15-20g 지방 약 10-15g 콜레스테롤 약 50-100mg 식이섬유 약 3-5g 나트륨 약 300-400mg ※ 위의 값은 대략적인 추정치이며, 사용된 재료의 양과 조리 방법에 따라 실제 값이 달라질 수 있습니다. 가능하다면 사용된 재료의 영양성분 정보를 참고하는 것이 더욱 정확할 수 있습니다.
해산물 다이어트 대게사진 4. 낙지 채소 볶음
낙지 채소 볶음은 고단백, 저지방의 건강한 다이어트 음식으로 소화가 잘되며 매운맛이 입맛을 돋워 더욱 맛있게 즐길 수 있습니다.
● 재료
- 낙지: 1마리 (약 300g)
- 양파: 1개
- 당근: 1/2개
- 대파: 1대
- 청양고추: 1개
- 홍고추: 1개
- 다진 마늘: 1큰술
- 고추장: 2큰술
- 고추가루고춧가루: 1큰술 (맛에 따라 조절)
- 설탕: 1작은술
- 소금: 약간
- 식용유: 2큰술
● 만드는 방법
1. 낙지는 깨끗이 씻어서 손질하고, 적당한 크기로 썬다.
2. 양파, 당근, 대파, 청양고추, 홍고추는 채 썰어 준비한다.
3. 팬에 식용유를 두르고 다진 마늘을 볶다가 낙지를 넣고 볶아준다.
4. 낙지가 반쯤 익으면 양파와 당근을 넣고 함께 볶아준다.
5. 약간 익은 후 고추장, 고추가루고춧가루,설탕을 넣고 볶아준다.
6. 마지막으로 대파와 고추를 넣고 소금으로 간을 맞추어 완성한다.
7. 채소가 익을 정도로 볶아내면 완성된다.
낙지 채소볶음 영양 성분 칼로리 약 200-250kcal 탄수화물 약 10-15g 단백질 약 15-20g 지방 약 10-15g 콜레스테롤 약 50-100mg 식이섬유 약 3-5g 나트륨 약 300-400mg ※ 위의 값은 대략적인 추정치이며, 사용된 재료의 양과 조리 방법에 따라 실제 값이 달라질 수 있습니다. 가능하다면 사용된 재료의 영양성분 정보를 참고하는 것이 더욱 정확할 수 있습니다.
5. 꽃게 샐러드
● 재료
- 꽃게: 2마리
- 믹스 그린 채소 (로메인 레터스, 아라비아따, 루꼴라 등): 적당량
- 오이: 1개
- 토마토: 1개
- 양파: 1/4개
- 달걀: 1개
- 식초: 2큰술
- 올리브 오일: 2큰술
- 레몬 주스: 1큰술
- 다진 마늘: 1작은술
- 소금: 약간
- 후추: 약간
- 파슬리: 약간 (장식 용)
● 만드는 방법
1. 먼저 꽃게를 삶아서 손질합니다. 꽃게를 삶는 데에는 약 10분 정도 소요됩니다. 삶은 후에 껍질을 벗기고 꽃게살을 꺼내 준비합니다.
2. 오이와 토마토를 적당한 크기로 썰어 준비합니다.
3. 양파는 얇게 채 썰어서 물에 담가 아삭하게 만들어 줍니다.
4. 달걀을 삶아서 차갑게 식힌 후 채 썰어 준비합니다.
5. 믹스 그린 채소를 깨끗이 씻어서 물기를 털어낸 후 채반에 담습니다.
6. 채소 위에 준비한 꽃게살, 오이, 토마토, 양파, 달걀을 올립니다.
7. 식초, 올리브 오일, 레몬 주스, 다진 마늘, 소금, 후추로 만든 드레싱을 채소와 꽃게살 위에 골고루 뿌려줍니다.
8. 마지막으로 파슬리 잎을 장식하여 완성합니다.
꽃게 샐러드 영양 성분 칼로리 약 200-250kcal 탄수화물 약 10-15g 단백질 약 15-20g 지방 약 10-15g 콜레스테롤 약 100-150mg 식이섬유 약 3-5g 나트륨 약 300-400mg ※ 위의 값은 대략적인 추정치이며, 사용된 재료의 양과 조리 방법에 따라 실제 값이 달라질 수 있습니다. 가능하다면 사용된 재료의 영양성분 정보를 참고하는 것이 더욱 정확할 수 있습니다.
6. 전복 채소볶음
● 재료
- 전복: 200g
- 믹스 그린 채소 (로메인 레터스, 아라비아따, 루꼴라 등): 적당량
- 당근: 1/2개
- 양파: 1/4개
- 대파: 1대
- 청양고추: 1개
- 식용유: 1큰술
- 다진 마늘: 1작은술
- 간장: 1큰술
- 설탕: 1작은술 (선택 사항)
- 참기름: 1작은술
- 소금: 약간
- 후추: 약간
- 파슬리: 약간 (장식 용)
● 만드는 방법
1. 먼저 전복을 깨끗이 손질하여 속껍질을 벗기고 손질하여 준비합니다.
2. 믹스 그린 채소를 깨끗이 씻어서 물기를 털어낸 후 채반에 담습니다.
3. 당근은 적당한 크기로 채 썰고,양파와 대파는 얇게 채 썰어 준비합니다.
4. 팬에 식용유를 두르고 다진 마늘을 볶아 향을 내줍니다.
5. 볶은 후 전복을 넣고 중불에서 볶아줍니다. 전복이 반쯤 익으면 채소를 넣고 함께 볶아줍니다.
6. 간장, 설탕(선택), 참기름을 넣고 볶아준 후 소금과 후추로 간을 맞춰줍니다.
7. 전복과 채소가 익은 후, 채반에 담아 파슬리 잎을 장식하여 완성합니다.
전복 채소 볶음 영양 성분 칼로리 약 200-250kcal 탄수화물 약 10-15g 단백질 약 15-20g 지방 약 10-15g 콜레스테롤 약 100-150mg 식이섬유 약 3-5g 나트륨 약 300-400mg ※ 위의 값은 대략적인 추정치이며, 사용된 재료의 양과 조리 방법에 따라 실제 값이 달라질 수 있습니다. 가능하다면 사용된 재료의 영양성분 정보를 참고하는 것이 더욱 정확할 수 있습니다.
7. 해삼 샐러드
● 재료
- 해삼: 200g
- 믹스 그린 채소 (로메인 레터스, 아라비아따, 루꼴라 등): 적당량
- 오이: 1개
- 당근: 1/2개
- 양파: 1/4개
- 식초: 2큰술
- 올리브 오일: 2큰술
- 레몬 주스: 1큰술
- 다진 마늘: 1작은술
- 소금: 약간
- 후추: 약간
- 파슬리: 약간 (장식 용)
● 만드는 방법
1. 먼저 해삼을 깨끗이 손질하여 손질하고 삶아 준비합니다. 삶는 데에는 약 15분 정도 소요됩니다.
2. 삶은 해삼을 식혀서 채 썰어 준비합니다.
3. 오이와 당근을 적당한 크기로 채썰어 준비하고, 양파는 얇게 채 썰어서 물에 담가 아삭하게 만들어 줍니다.
4. 믹스 그린 채소를 깨끗이 씻어서 물기를 털어낸 후 채반에 담습니다.
5. 채소 위에 준비한 해삼, 오이, 당근, 양파를 올립니다.
6. 식초, 올리브 오일, 레몬 주스, 다진 마늘, 소금, 후추로 만든 드레싱을 채소와 해삼 위에 골고루 뿌려줍니다.
7. 마지막으로 파슬리 잎을 장식하여 완성합니다.
해삼 샐러드 영양 성분 칼로리 약 100-150 kcal 탄수화물 약 5-10g 단백질 약 5-10g 지방 약 5-10g 콜레스테롤 약 50-100mg 식이섬유 약 2-4g 나트륨 약 200-300mg ※ 위의 값은 대략적인 추정치이며, 사용된 재료의 양과 조리 방법에 따라 실제 값이 달라질 수 있습니다. 가능하다면 사용된 재료의 영양성분 정보를 참고하는 것이 더욱 정확할 수 있습니다.
[다이어트] - 봄 다이어트 샐러드 레시피 1 (ft. 영양 성분 포함, 체중 감량 샐러드 5가지)
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