봄 다이어트 저칼로리 샐러드 2 (영양 성분표 포함 6가지)

 

봄 다이어트 저샐러드 2 (ft. 영양성분표 포함 6가지)

 

안녕하세요! 체중감량을 위한 식욕억제 효과가 있는 건강한 샐러드 레시피를 소개해 드릴게요. 식사량을 줄이고 싶지만 영양은 충분히 섭취하고 싶으시다면 이 레시피를 활용해 보세요. 신선한 재료와 간편한 조리법으로 건강한 다이어트를 도와드릴게요!

봄에 나는 제철 재료를 활용한 건강하고 맛있는 다이어트 샐러드 레시피 6가지를 소개합니다.

 

순서

1. 딸기와 아스파라거스 샐러드

2. 그린 샐러드

3. 콥 샐러드

4. 아스파라거스와 새싹 샐러드

5. 딸기와 블루베리 샐러드

6. 아보카도와 케일 샐러드

 

 

다이어트 샐러드 사진

 

  1. 딸기와 아스파라거스 샐러드

●  재료

- 딸기: 1컵, 썰어서

- 아스파라거스: 1 뭉치, 썰어서

- 민트 잎: 약간

- 파르메산 치즈: 1/4컵, 다져서 (옵션)

 

●  드레싱

- 올리브 오일: 2큰술

- 레몬 주스: 2큰술

- 꿀: 1큰술

- 소금과 후추: 약간

 

●  만들기

1. 아스파라거스를 끓는 물에 2-3분간 데칩니다. 데친 후 찬물에 헹궈 식힌 뒤 썰어 준비합니다.

2. 대접에 딸기, 썰은 아스파라거스를 넣습니다.

3. 별도의 작은 볼에서 올리브 오일, 레몬 주스, 꿀, 소금과 후추를 섞어 드레싱을 만듭니다.

4. 샐러드에 드레싱을 뿌려 골고루 섞어줍니다.

5. 파르메산 치즈를 고루 뿌려주고 민트 잎으로 장식합니다.

 

딸기와 아스파라거스 샐러드
영양 성분
칼로리	약 100-150 kcal
탄수화물	약 10-15g
단백질	약 2-4g
지방	약 7-10g
식이섬유	약 3-5g
나트륨	mg

※ 주의할 점은 정확한 영양성분은 실제 섭취하는 양과 비교하여 계산해야 합니다.

 

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  2. 그린 샐러드

●  재료

- 양배추: 1컵, 얇게 채썰기

- 로메인 레타스: 1컵, 썰기

- 오이: 1개, 얇게 슬라이스

- 체리 토마토: 1/2컵, 반으로 자르기

- 당근: 1개, 다져서

- 파프리카: 1/2개, 다져서

- 생 민트나 파슬리: 약간

 

●  드레싱

- 레몬 주스: 2큰술

- 올리브 오일: 1큰술

- 다진 마늘: 1작은술

- 소금과 후추: 약간

 

●  만들기

1. 대접에 양배추, 로메인 레타스, 오이, 체리 토마토, 당근, 파프리카를 넣습니다.

2. 별도의 작은 볼에서 드레싱 재료를 섞어 만듭니다.

3. 샐러드에 드레싱을 뿌립니다.

4. 생 민트나 파슬리로 장식합니다.

5. 만약 생 민트나 파슬리를 사용하지 않는다면 생략하셔도 됩니다.

 

그린 샐러드
영양 성분
칼로리	약 70-100 kcal
탄수화물	약 5-10g
단백질	약 5-10g
지방	약 4-6g
식이섬유	약 2-4g
나트륨	약 50-100mg

※ 정확한 영양성분은 사용하는 재료의 양과 드레싱의 양에 따라 달라질 수 있으므로 실제 섭취 시 영양성분을 확인하는 것이 좋습니다.

 

 

다이어트 샐러드사진

 

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  3. 콥 샐러드

●  재료

- 케일: 2컵, 잎을 찢어서

- 아보카도: 1개, 큐브 모양으로 자르기

- 시금치: 1컵, 다져서

- 토마토: 1개, 채 썰기

- 계란: 1개, 삶아서 다져서 (옵션)

- 견과류 (호두, 아몬드, 피스타치오 등): 약간

 

●  드레싱

- 레몬 주스: 2큰술

- 올리브 오일: 1큰술

- 다진 마늘: 1작은술

- 소금과 후추: 약간

 

●  만들기

1. 대접에 케일, 아보카도, 시금치, 토마토, 계란 (옵션), 견과류를 넣습니다.

2. 별도의 작은 볼에서 드레싱 재료를 섞어 만듭니다.

3. 샐러드에 드레싱을 뿌립니다.

4. 필요하다면 양념을 위해 소금과 후추를 더하여 섞습니다.

 

콥 샐러드
영양 성분
칼로리	약 200-250 kcal
탄수화물	약 10-15g
단백질	역 8-10g
지방	약 15-20g
식이섬유	약 5-8g
나트륨	약 150-200mg

 

※ 주의할 점은 정확한 영양성분은 사용하는 재료의 양과 드레싱의 양에 따라 다를 수 있다는 점입니다.

 

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  4. 아스파라거스와 새싹 샐러드

●  재료

- 아스파라거스: 1 뭉치, 썰어서

- 새싹 (브로콜리, 아몬드, 완두콩 등): 1컵

- 체리 토마토: 1/2컵, 반으로 자르기

- 올리브 오일: 1큰술

- 레몬 주스: 2큰술

- 소금과 후추: 약간

 

●  만들기

1. 아스파라거스를 끓는 물에 2-3분간 데칩니다. 데친 후 찬물에 헹궈 식힌 뒤 썰어 준비합니다.

2. 대접에 새싹, 썰은 아스파라거스, 체리 토마토를 넣습니다.

3. 별도의 볼에서 올리브 오일, 레몬 주스, 소금과 후추를 섞어 드레싱을 만듭니다.

4. 샐러드에 드레싱을 뿌려 골고루 섞어줍니다.

 

아스파라거스와 새싹 샐러드
영양 성분
칼로리	약 80-100kcal
탄수화물	약 5-10g
단백질	약 2-4g
지방	약 6-8g
식이섬유	약 2-3g
나트륨	약 100-150mg

 

※ 실제 사용되는 재료의 양과 드레싱의 양에 따라 영양성분이 달라질 수 있으므로 참고용으로만 사용하세요.

 

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  5. 딸기와 블루베리 샐러드

●  재료

- 딸기: 1컵, 썰어서

- 블루베리: 1/2컵

- 루꼴라(※) 나 로켓상추: 2컵

- 호박씨나 아몬드: 약간

- 바질 잎: 약간

 

●  드레싱

- 식초: 2큰술

- 꿀: 1큰술

- 올리브 오일: 1큰술

- 소금과 후추: 약간

 

●  만들기

1. 대접에 딸기, 블루베리, 루꼴라나 로켓 상추를 넣습니다.

2. 별도의 볼에서 식초, 꿀, 올리브 오일, 소금과 후추를 섞어 드레싱을 만듭니다.

3. 샐러드에 드레싱을 뿌려 골고루 섞어줍니다.

4. 호박씨나 아몬드를 곁들여 뿌린 후 바질 잎으로 장식합니다.

 

딸기와 블루베리 샐러드
영양 성분
칼로리	약 100-150  kcal
탄수화물	약 15-20g
단백질	약 2-3g
지방	약 7-10g
식이섬유	약 3-5g
나트륨	약 50-100mg

 

※ 주의할 점은 정확한 영양성분은 사용하는 재료와 드레싱의 양에 따라 다를 수 있습니다.

 

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※ 루꼴라(로켓, 로켓 샐러드)는 얇은 잎을 가진 푸른색의 상록초입니다. 다양한 이름으로 불리지만 주로 이탈리아어로 "루꼴라"로 불립니다.

 

※ 루꼴라(Rucola) 대체품

.  아라비안 샐러드 그린 (Arugula): 루꼴라와 유사한 풍미를 가지는 식물로, 루꼴라의 대체재로 사용할 수 있습니다.

.  깻잎 (Perilla Leaves): 깻잎은 다소 톡 쏘는 맛이 있어 루꼴라와 비슷한 경험을 제공할 수 있습니다.

.  쑥나물 (Mugwort Greens): 쑥나물은 한국에서 많이 사용되는 식재료 중 하나로, 샐러드에 활용할 수 있습니다.

.  새싹류 (Sprouts): 무엇보다도 다양한 새싹류를 샐러드에 활용하여 루꼴라와 유사한 신선하고 상큼한 맛을 느낄 수 있습니다.

 

 

  6. 아보카도와 케일 샐러드

●  재료

- 아보카도: 1개, 큐브 모양으로 자르기

- 케일: 2컵, 잎을 찢어서

- 토마토: 1개, 채 썰기

- 양파: 1/4개, 채 썰기

- 견과류 (호두, 아몬드, 피스타치오 등): 약간

 

●  드레싱

- 레몬 주스: 2큰술

- 올리브 오일: 1큰술

- 다진 마늘: 1작은술

- 소금과 후추: 약간

 

●  만들기

1. 대접에 케일, 아보카도, 토마토, 양파를 넣습니다.

2. 별도의 작은 볼에서 레몬 주스, 올리브 오일, 다진 마늘, 소금과 후추를 섞어 드레싱을 만듭니다.

3. 샐러드에 드레싱을 뿌려 골고루 섞어줍니다.

4. 견과류를 곁들여 뿌려주고, 필요하다면 소금과 후추로 간을 맞춰줍니다.

 

아보카도 케일 샐러드
영양 성분
칼로리	약 200-250  kcal
탄수화물	약 12-20g
단백질	약 5-8g
지방	약 10-15g
식이섬유	약 7-10g
나트륨	약 150-200mg

 

※ 아보카도, 케일, 토마토, 양파, 드레싱 재료 및 견과류를 기준으로 추정된 것입니다. 나트륨 함유량은 드레싱에 사용되는 소금과 후추의 양에 따라 변할 수 있습니다. 식이섬유 함유량은 주로 케일과 다른 채소류에서 제공됩니다. 실제 섭취 시 사용되는 재료의 양과 드레싱의 양을 확인하여 식품 성분표를 참고하는 것이 좋습니다.

 

 

봄 다이어트 샐러드 레시피 1 (영양 성분 포함, 체중 감량 샐러드 5가지)

 

 

봄 저칼로리 해산물 다이어트 레시피 3 (영양성분표 포함 7가지)